及其他各项数据，张远山开始一项项的列出刘云的体能训练方案。
张远山见刘云在房间里有些无聊，就说：“你可以看会儿电视，我大概一小时后可以列好训练大纲。”
刘云打开电视机，心思却没放在那部泡菜电视剧上。他开始思考这几个月来发生的事情。也许那次电击让他重新焕发了活力，类似于老人们讲的返老还童。自己的平衡性、反应速度大幅度提升。这就能解释自己为什么能做出那么多以前只在电视上看过的五大联赛巨星的假动作。
而自己体能不行，也许是因为缺乏系统的体能训练。想想也对，沪海东兴毕竟是一支丙级球队，没有专门的体能教练。他自入队后顶多就是跟着年轻人围着体育场跑圈。一到气喘吁吁的时候，就自认为自己是45岁的人，向主教练赵七友申请停下。赵七友也从来没有为难他，出现这种情况，都是让他停止训练。
这就好比一个年轻人的身体，如果不加以锻炼，迟早会变得气息奄奄。这也就能解释自己全场“走”位都能走的抽筋。
自己的身体就好比一块尚待开发的处女地。自古只有累坏的牛，却没有耕坏的田。
刘云这下是彻底想清楚了。要想在华甲站住脚，只能听张远山的，按照科学的方法系统训练自己的体能！
一个小时后，张远山终于列好了一个训练大纲。
张远山把训练大纲递给刘云，刘云拿过来一看，算是知道张莉为什么说自己的老爸是魔鬼教练了。同时也知道了什么叫科学、系统的体能训练。
只见那大纲上列着：
一、力量训练
1、头手倒立每日次数递增2、双手传抛实心球每日次数递增3、双手扶头，颈部转动时给予抵抗力，每日次数递增4、俯卧撑，每日次数递增5、引体向上，每日次数递增。6、卧推（水平、上斜、下斜，宽握、中握、窄握）每日次数递增6、哑铃每日次数递增7、俯立哑铃臂屈伸每日次数递增。7、杠铃俯立划船每日次数递增8、远距离传球和射门练习每日次数递增9坐卧姿势哑铃练习每日次数递增。
二、腰腹力量练习
1、仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧快速屈体。每日次数递增
2、侧卧做体侧俯卧撑每日次数递增
3、肩负哑铃做体前驱和体转抓举械铃
4、挑起空中转体和收腹用力顶球
三、跳跃训练
1、立定跳远、多级跳、蛙跳、跳台阶